Czy mięso da się zastąpić? Czyli wegetariańskie rady dla sportowca budującego masę ;)

 

Pisząc tego posta nie mam na celu nikogo indoktrynować, każdy sam decyduje co je i czy uważa mięso za niezbędny składnik swojej diety. Ja jestem zdania, że można bardzo dobrze funkcjonować bez mięsa, nie uważam się za 100% wegetariankę, bo czasem mam na nie ochotę, zdarza się to bardzo rzadko, ale staram się słuchać czego mój organizm się domaga. Zwracam uwagę na pochodzenie tego mięsa oraz jego jakość.

Ponieważ jestem zapaloną biegaczką czytam wiele książek o zdrowiu, bieganiu i wszystkiego o tej tematyce, to z zapartym tchem przeczytałam „JEDZ I BIEGAJ. NIEZWYKŁA PODRÓŻ DO ŚWIATA ULTRAMARATONÓW I ZDROWEGO ODŻYWIANIA” SCOTT JUREK, STEVE FRIEDMAN. Scott Jurek to polak, który wyjechał do Stanów i zakochał się w ultramaratonach oraz zdrowym jedzeniu. Przeszedł na weganizm i tak opracował swoją dietę, że mimo dużego wysiłku przebiegł 266km w 24h. Jest to najlepszy dowód na to, że nie trzeba jeść mięsa by być zawodowym sportowcem a co dopiero sportowcem budującym swoją masę mięśniową na siłowni 😉 W książce znajdują się również jego przepisy, jak samodzielnie wykonać mleko ryżowe, burgery z soczewicą czy wegetariańskie curry.

A teraz do rzeczy, jest kilka sposobów na dostarczenie odpowiedniej ilości białka będąc na diecie wegetariańskiej:

– Soczewica
W 100 g ugotowanej soczewicy jest aż 9,02 g tego składnika odżywczego. Co prawda jest to niepełnowartościowe białko (nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów), jednak połączenie soczewicy z innymi produktami roślinnymi w jednym posiłku (na zasadzie: produkty, którym brakuje ważnych aminokwasów, należy połączyć z takimi, które mają ich pod dostatkiem), np. zbożowymi (pierogi z soczewicą) czy z ziemniakami, może stworzyć dobre źródło pełnowartościowego białka – dowiadujemy się ze strony Instytutu Żywności i Żywienia (źródło).
Polecam Wam pyszny pasztet ze strony http://www.jadlonomia.com/2013/12/pasztet-soczewicowy-z-zurawina.html

– Fasola
Fasola jest trzecim po soi (45 proc.) i grochu (25 proc.) źródłem białka (22 proc.). Ma go więcej niż mięso (12 – 13 proc.).
Polecam Wam mój przepis na sałatkę z fasolą – roszponka, pęczak (kasza), seler naciowy oraz czerwona fasola do tego olej lniany oraz świeża zielona pietruszka.

Jeśli chodzi o rośliny strączkowe, to należy poruszyć kwestię złego trawienia przez niektóre osoby, należy wtedy zwrócić uwagę na odpowiedni sposób przyrządzenia, odpowiedni wybór czy ich połączenie z innym produktami.

– Soja
nie przez wszystkich jest dobrze przyswajalna – w tym wypadku świetnie sprawdzają się produkty fermentowane jak tofu czy tempeh – oba przypominają w swojej teksturze i wyglądzie nabiał – ser; mleko sojowe – obecnie szeroko dostępne, można bez problemu zamówić kawę na mleku sojowym w dużej ilości kafejek. Należy jedynie zwrócić uwagę by nie zawierało GMO.

– Orzechy i nasiona
stanowią cenne źródło białka i tłuszczu, należy jednak jadać je w niewielkich ilościach. Polecam migdały – w 20% składają się z białka prócz tego są bogate w magnez i błonnik. Z migdałów produkowane jest również mleko, które może stanowić świetną bazę do koktajli, owsianki czy zastąpić mleko krowie w kawie.

– Sezam
białko zawarte w ziarnach tej rośliny ma podobne wartości jak te pochodzące z jajek, dodatkowo ma dużą zawartość wapnia i magnezu. Pasta tahini wytwarzana z ziaren sezamu to baza hummusu (przepis na moim blogu)
Przeczytałam ostatnio, że pasta ta jest wysoce przetworzona, ponieważ łuski zostały usunięte przed zmieleniem i lepsze jest masło sezamowe , które zawiera całe nasiona. Będę musiała wypróbować 🙂

–  Nieoczyszczone zboża
Najwięcej znajdziemy w quinoi, amarantusie czy orkiszu. Ja osobiście jestem maniaczką kaszy jaglanej – zarówno na słodko z owocami, miodem i orzechami albo na słono np. z jarmużem, zielonym warzywami czy bakłażanem.
Sposób gotowania kaszy jaglanej podałam w poście o jarmużu (tutaj).

– Wodorosty, algi
takie jak spirulina przykładowo są obecnie powszechnie dostępne. Można ich używać w formie tabletek lub proszku dodając go do zielonego koktajlu (tutaj). Spriulina posiada wiele właściwości, ale to temat na inny post.

Jeśli jako główne źródło białka wybiera się mięso to może to spowodować wystąpienie nadmiaru mocznika, złogów tłuszczowych i śluzu. Jeśli wybieramy mięso jako jeden ze składników naszej diety to pamiętajmy, aby stanowiło ono jedynie dodatek.
Mocno skoncentrowane białka roślinne powinny być przyjmowane w mniejszych ilościach, przykładowo norma spożycia orzechów i nasion to około 30g dziennie.

Skoro ultramaratonista osiąga takie wyniki będąc na diecie wegańskiej to świadczy to tylko o tym, że można ograniczyć spożycie mięsa, włączyć do diety składniki z powyższej listy i uprawiać każdy rodzaj sportu 😉

Related Post

Mikroalga z jeziora Klamath blenderbabes.com Czytając wiele na temat mikroalg odkryłam sinicę. Dotychczas kojarzyłam ją tylko z zakazem kąpieli w morzu. Jednak ta jej odmiana...
Wegetariański pasztet z żurawiną.   Już od jakiegoś czasu chodził za mną przepis na wegetariański pasztet 🙂 A że postanowiłam sobie testować nowe przepisy, to długi weeken...
Pak Choi z makaronem ryżowym Jak tylko zobaczyłam w sklepie kapustę Pak Choi to przypomniał mi się wyjazd na Bali, a konkretniej przystanek w Chinach 🙂 gdzie jadłam właśnie t...

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*